Preparate para la Navidad

Este post lo tenia listo desde 2013, pero por desgracia no tuve el tiempo ni las ganas de hacerlo en condiciones, así que aprovecho y actualizo ( que en 2 años he descubierto muchas nuevas cosas)

En navidades muchas veces no queremos o podemos hacer ejercicio, pero es una época en la que le pegamos una paliza a la dieta y siempre se ganan unos kilos.

Por ello y extrapolándolo a otras épocas en las que no he podido hacer ejercicio en mis zonas habituales (véase casa, parque, gimnasio, etc...), pero que si que he comido en grandes cantidades y sobre todo después de ver Super train me, ya que se que ciertas cosas son inevitables, ¿que propongo?

¡OBLÍGATE A CAMINAR! 

Ya sea dentro o fuera de casa, o sal al parque, o lo que sea, pero tus pasos deberían llegar a los 10.000 al día (escuchar un audiolibro o un podcast mientras dar un paseo rápido es una buena idea)

PASA FRÍO

No se si en el corto plazo es efectivo, pero esta claro que cuanto mas abrigues a tu cuerpo menos necesita el calentarse, y de paso vas activando la grasa marrón (aquí tenéis mas información de Transformer sobre ella)

HAZ UNOS TABATAS

(Un Tabata es una tipo de ejercicio HIIT (High-intensity interval training))

Son ejercicios explosivos durante poco tiempo y como poco descanso, en mi caso sigo el modelo que marca la aplicación que llevo en móvil (gymboss2) y son 8 intervalos de 20s de ejercicio con 10s de descanso.

Y,  ¿de que hacer los Tabatas?, de lo que quieras, sentadillas, desplantes, flexiones, dominadas, multisaltos, etc...

Nos vemos!!

Dieta detox, dieta para desintoxicar, dietas depurativas, ¿de verdad existen?

Después de navidad siempre vemos titulares de dietas depurativas con 3, 5, 7, 9 etc…cosas que hay que hacer para conseguir una dieta desintoxicante, depurativa, holística, homeópata, orgánica y biológica (modo risas activado).

Pero si vamos al grano y vemos lo que le ha pasado a nuestro cuerpo, la mayoría de ellas no son más que ayunos o dietas a base de cosas verdes, por lo que vamos a ver los síntomas y luego las soluciones ya que ir al origen es tarde.

Síntomas de Navidad:

Exceso de alcohol

Exceso de azúcares: sacarosa, fructosa, glucosa, jarabes, etc…

Exceso de harinas refinadas

Exceso de sal

Pocos vegetales

Poca fruta (la escarchada y los zumos no cuentan)

¿Y que conlleva todo eso?

Exceso de sal-hidratos de carbonoà retención de líquidos

Exceso de alcohol, azucares e hidratos refinados à picos de insulina, liponeogénesis y aumento de los triglicéridos en sangre

Exceso de grasas en adición a todo lo anterior à aumento de triglicéridos y aumento de los depósitos adiposos de nuestro cuerpo.

Mas todos los factores hormonales asociados

Resumen:

De media 2 a 3 Kilos de mas en 2 semanas

Dormiremos de forma irregular (se ronca más cuando se gana peso, hay cambio de hábitos e ingerimos mucha sal).

Nos sentiremos pesados

Iremos al baño de forma irregular.

Plan de acción:

En todas las comidas incluimos, fuentes de proteínas, caldos o infusiones y sobre todo verduras

Aumentamos la ingesta de líquidos (agua y caldos de carne y verdura)à eliminación de sales y retención de líquidos (cada 20g de sal es un kilo de agua retenida)

Eliminamos las grasas trans y aceites refinados: nada de bollería, margarinas o precocinados.

Eliminamos las harinas refinadas: quitamos bollería, cereales, azucares…

Eliminamos las legumbres: sin que sirva de precedente, las legumbres además de ser altas en hidratos, son flatulentas evitándolas 2-3 días nos ayudan a sentirnos menos hinchados.

Eliminamos azucares: bajamos la fructosa de nuestra dieta, eliminamos cualquier jarabe, miel, sacarosa, etc. Sustituimos frutas por verduras (lo mismo 2-3 dias).

Sin que sirva para mas de 2 o 3 días (las dietas deben ser puestas por un especialista y personalizadas para cada persona) es una buena opción para empezar mejor el 2015, no debe ser prolongado en el tiempo y no sustituye a una dieta equilibrada, pero a modo de terapia de choque bajar todos los productos que nos generen inflamacion y también los que produzcan gases por los menos nos ayudara a mentalizarnos de empezar bien el año y marcarnos como objetivo una dieta saludable.

Feliz inicio de año

Critica constructiva: Dieta Dukan

Todo el mundo ha criticado y maltratado la dieta dukan, pueden hacerlo con o sin razón y estar bien o mal, ahí no me voy a meter pues tengo mi opinión, pero si la pongo condicionaría demasiado, pero lo que si que puedo decir es que si hacemos un análisis constructivo tiene que aprendizajes muy buenos a tener en cuenta.

No voy a describir la dieta Dukan pues podéis ir desde su propia página web a las muchas que explican su método, luego vamos al grano y veamos que tiene de positivo su propuesta dietética.

Plan por fases

Para mí una diete tiene como objetivo (además de mejorarte la salud) cambiarte los hábitos que te han hecho llegar a la obesidad o al exceso de peso, por lo tanto y teniendo en cuenta que en la mayoría de dietas se fracasa por la fuerza de voluntad según se alargan en el tiempo, considero que un plan por fases es el mejor modelo a seguir, ya que no se puede hacer lo mismo el día que te sobran  50 Kg de grasa a cuando te sobran 5 y llevas un año cambiando hábitos.

Las 4 fases del plan Dukan son

1. Fase de ataque
2. Fase de crucero 
3. Fase de consolidación
4. Fase de estabilización (de por vida)

Si lo pensamos bien no son malas fases mira porque:

Empezamos con una terapia de choque: vas a perder el glucógeno hepático, gran parte del líquido retenido y vas a perder algo de grasa llegando hasta 5Kg de peso, con lo que tu motivación se va a reforzar y vas a convencerte de que SI que puedes perder peso.

Luego vas a tener una disminución en la rapidez de pérdida de peso, pero vas a seguir perdiendo con lo que sigues en el buen camino.

Y después consolidas, no separaré los 2 siguientes pasos ya que aquí es donde se debería hacer un plan no para retomar a tus hábitos anteriores sino para ir creando una rutina con nuevos hábitos que sea llevadera en el tiempo, con sus días trampa para aplacar la ansiedad y mantener una vida social sana.

Si analizamos su propuesta alimenticia:

• Alta en proteínas: totalmente de acuerdo es la base para la pérdida del peso por su saciedad y componente estructural como nutriente.
• Baja en grasas: aquí no estoy de acuerdo, pero sí creo que se debe usar al grasas como fuente energética principal, y mediante su correcta elección y dosificación es el camino para la pérdida de peso, pero nunca la eliminación o bajada por debajo del 30% del aporte energético.
• Baja en hidratos de carbono: aquí hay que decir que en principio si que es correcta, pero no lo puedo apoyar ya que una dieta restrictiva con las verduras no es sana, ni viable ni sostenible (hasta los Masai que basan su dieta en sangre y leche tienen un gran consumo de verduras). Pero si que hay que reconocerle al señor Dukan que su propuesta de eliminación de azucares y almidones es la principal vía de controlar los niveles de insulina y facilitar la perdida de peso.

Si analizamos sus propuestas de cambio de otros hábitos:

• Andar todos los días 30’: todo ejercicio siempre es bienvenido, no ayudara directamente a adelgazar pero si a ser más felices y a comer menos o con menos ansiedad.
• Subir por las escaleras: y si es de dos en dos o saltando mejor, si vives en un piso 10 te puedes ahorrar salir a correr.
• Duchas con agua fría: según lo estudios pueden ayudar a la activación de la grasa marrón luego totally agree Mr Dukan.
• Comer alimentos fríos: si lo cambiamos por crudos me convences ya que los métodos térmicos hacen que muchos nutrientes se asimilen mejor y suban su aporte energético al mejorar su digestibilidad.

En resumen que la dieta que propone Dukan ni es la panacea ni es el camino a la enfermedad renal y la muerte como nos quieren vender, pero si la miramos de cerca me quedo con plan por fases, eliminación de alimentos de alto índice glucémico y potenciar el ejercicio y el desarrollo de la grasa parda.

PPCC: compra semanal y menu semanal 10-16/2/2014

Hola a todos,

Como llevo ya un tiempo diciendo para mí lo más problemático es cuando no tengo claro cuando y donde como ya que es ahí donde me salgo de una alimentación más o menos saludable, pero sobre todo, como mal sin haberlo elegido (que eso si que me afecta mentalmente)

Si te vas a saltar la dieta o tu modelo de alimentación, hazlo a lo grande; i eres vegetariano no te comas un nugget, comete un carpaccio, sushi, una hamburguesa y luego un chuletón (es bromo, pero es un buen ejemplo).

Por ello intento hacer una compra en función de los días que voy a llevar tupper y asegurándome que si voy a  desayunar (mínimo 2 días no desayuno más que café), tenga los alimentos que yo me vienen bien desayunar, y aquí esta mi lista de la compra para la semana del 10 al 16 de febrero de 2014.

• Botella de 30 claras de huevo
• Harina de almendra
• Nueces
• Chocolate 85% de cacao
• Leche de coco
• Brocoli 
• Espárragos verdes 
• Cebolla 
• Calabacín 
• Pimientos verde y rojo 
• Cilantro 
• Carpaccio 
• Rucula 
• Lechuga hoja de roble 
• Espinacas 
• Huevos 
• Pechuga de pollo picada 
• Pollo en trozos 
• Lomo de cerdo 
• Salmon 
• Naranjas, mandarinas y platanos

Con todo esto me va a dar para:

Desayunos / meriendas

Crep de plátano y canela al microondas (receta aquí)

Pastel de almendra, chocolate negro y nueces de 200g de almendra (8 porciones).

Tortilla de jamón y queso con guacamole y rucula.

Comidas ( tupper):

500ml de curry de coco (receta aquí): con esto tengo para unas 10 comidas a modo de salsa (lo congelo en porciones)

Pechuga de pollo con salsa de curry y brócoli

Wok de pollo y pimientos

Carpaccio con rucula y ensalada

Lomo de cerdo con queso y ensalada

Chili con carne

Cenas:

Sashimi de salmón , espárragos verdes a la plancha

Tortilla de atún y pimientos del piquillo

Costillas de cerdo con barbacoa

Solomillo de ternera y champiñones

Huevos rotos sobre pimientos verde y rojo

Solo hay 5 días ya que siempre como un dia fuera (también hay que sociabilizar) y alguna noche lo mismo.

Espero os sirva de ayuda.

Preguntas que te debe hacer un dietista / nutricionista / experto en dietoterapia (3/3)

3/3 Preguntas sobre tu objetivo y otras dietas

¿Qué quieres conseguir con la dieta?

Esta pregunta sirve sobre todo para ver cómo es de realista el plan. Igual solo queremos perder 5 kilos, o marcar abdominales, bajar mis niveles de azúcar en sangre, dejar la medicación para el colesterol, volver a verme los pies J,… pero cada una de estas medidas hay que afrontarlas de forma diferente y con unos plazos diferentes.

¿Has hecho dieta antes? ¿Cómo era/n?

Es una de las preguntas más importantes, sobre todo porque no es lo mismo una persona que lleve toda su vida a dieta que una que es su primera dieta o un culturista que está acostumbrado a seguir una dieta muy muy estricta y no saltársela nunca.

Para mí lo más difícil son las personas que ya han hecho 10-15-20 dietas o los “expertos en nutrición para los que solo existe su verdad…”

¿Cuánto duraste a dieta?

Si fallamos al segundo día…vamos a tener que trabajar muy muy duro, si en cambio nuestro aguante es algo mayor, podemos empezar a trabajar junto con los hábitos para que la fase de crisis sea lo más lejana posible.

¿Has ido antes a un dietista?

No es lo mismo que hayas hecho todas las dietas de la alcachofa, pomelo o de 2000 Kcal de folio fotocopiado de tu endocrino, que haber sido seguido por un profesional que te hace la dieta ad-hoc para ti y tus gustos.

Preguntas que te debe hacer un dietista / nutricionista / experto en dietoterapia (2/3)

2/3 Preguntas sobre tus hábitos

¿Cada cuánto comes?

No es lo mismo los hábitos de la persona que como 7 veces al día o 2 pero picando entre horas, que el que hace 1,2,3 comidas grandes y ya está, OJO, no hay evidencias científicas que se adelgace o se engorde menos comiendo las mismas calorías pero repartidas en más comidas. De hecho algunos casos a mayor frecuencia de comidas más apetito y más ingesta en el resto de comidas.

¿A qué hora haces las comidas?

No quiero planificar la misma cena a las 20:00 que  a las 23:00 ni el mismo desayuno a las 6:00 (mi hora de levantarme) que a las 8:30.

¿En qué consiste una dieta estándar tuya?

Aunque nos parezca triste, no todo el mundo tiene la “inteligencia gastronómica” de las tablas de alimentos. Alimentos básicos para mí, son totalmente desconocidos para mucha gente, por ejemplo mis abuelos no han comido nunca un aguacate, pero comen 4-5 veces más variedad de verduras que la gente que conozco.

¿Puedes apuntar lo que comes y cuando lo comes durante una semana?

Parece una tontería, pero el 90% de la gente no tiene la constancia de apuntar todo lo que come y cuando lo come ni siquiera por una semana, de hecho, cuando lo consiguen hacer y hablas con la gente te das cuenta que han tenido que “tirar de memoria” cada 2-3 días.

¿Dónde sueles comer? (cada una de tus comidas)

Si no tienes el habito de llevarte comida al trabajo o tienes comedor en el trabajo, o comes frente al ordenador, todo esto influye y mucho en tu capacidad de aguantar más o menos.

¿Con quién sueles comer?

No es lo mismo que seas un cabeza de familia que cocina para 10 personas y que se encarga de la alimentación o que tu único descanso del día sea a la hora de la comida/cena/desayuno y sea cuando interacciones con familia y amigos, o por el contrario comes solo y frente a la tele/ordenador, o te tomas un sándwich mientras vas/vuelves del trabajo

Preguntas que te debe hacer un dietista / nutricionista / experto en dietoterapia (1/3)

Si cuando te decides hacer una dieta no te hacen un mínimo de preguntas que les pueda ayudar a personalizar una dieta, mejor levántate y exige que te devuelvan tu dinero, os pongo un ejemplo de las básicas para mi.

 Preguntas sobre alimentos y salud

1.-¿Tienes alguna enfermedad?

Diabetes tipo I o II, hiper-hipotiroidismo, insuficiencia renal, etc.. simplemente estas 4 cosas (y otras muchas más), te hacen modificar al 100% una dieta, por ejemplo a una persona con hipotiroidismo le pones verduras (brasicaceas) todos los días y como no vigile el Yodo puede ter mucho problemas.

2.-¿Tienes alguna alergia alimentaria?

Imprescindible!, si no te preguntan esto, digamos que tu salud está dentro de las prioridades de su trabajo.

3.-¿Tienes algún alimento que no puedes comer? (religión, hábitos, etc..)

Si no comes cerdo, peces, o conejo, etc…no tiene sentido que te ponga 2 días a la semana lomo de cerdo o sashimi de atún como cena.

4.-¿Qué alimentos no quieres comer?

Sé que esta pregunta es peligrosa, pero realmente es necesaria, no se puede obligar a una persona a comer lo que no va a querer comer, si no has comido brócoli en tu vida, te puedo pedir que lo pruebes, pero no hacerte un menú semanal con 4 raciones de brócoli.

4.-¿Qué alimento/s son imprescindibles para ti?

 Al fin y al cabo una dieta tiene como objetivo mejorar tu salud, pero sobre todo evitar que vuelvas al estado original de mala salud, luego ciertos cambios deberían ser poco a poco y para toda la vida, pero no por ello tienes que vivir amargado porque no puedas comer ciertas cosas, díselo a tu nutricionista y el podrá adaptarte la dieta para que por lo menos de vez en cuando puedas comer esos caprichos.